간헐적 단식 16:8 방법, 다이어트 식단 및 효과 후기 싹 공개! (약x, 운동x)
그동안 맛있는거 있는대로 다 때려먹고 흐린 눈 시전하며 지내오다, 엄마의 쓴소리에 맘 잡고 시작한 다이어트!
예전에 주5회 빡쎈 운동과 다이어트식단으로 -8kg(체지방 -11kg)가량 감량한 적도 있었지만
사실 이게 평생 유지하기는 정말 힘들기 때문에
내 생활습관을 개선해서 평생 유지할 수 있는 "습관성형"이 내 이번 다이어트 목표였다.
결론 부터 말하자면, 다이어트 한달 차 -5.6kg 감량, 두달 차 -8kg 감량으로 과체중에서 정상 몸무게가 되었음 (만쉐!!)
그리 어려운 다이어트 방법이 아니어서 꾸준히 가능하기 때문에 앞으로도 계속 할 생각이고, 이제 운동까지 추가로 해볼까 한다.
나만의 간헐적 단식 16:8 방법
1. 점심, 저녁만 먹기 (12시~8시 이내)
: 물론 아침+점심 식단하는 것이 살이 더 빠질 것 같지만, 그건 절대 못할 나를 알기 때문에 점심 저녁만 먹기로 했고 보통 12시에 먹고, 6~7시에 저녁을 먹었다.
2. 식단기록하기
: 다이어트 할 때 식단 기록하는게 정말 중요하다고 하는데, 이번에 다이어트 하면서 더 절실하게 알았다. 무조건 내가 먹는 건 전부 다 남기고 얼마나 먹었는지 체크하는게 중요하다. 내가 사용한 어플은 mealligram
3. 체중 기록하기
: 아침에 일어나자마자 무조건 체중부터 재기. 뚠뚠이 시절 애써 체중계를 멀리한 적 있었는데 그건 바로 살찌는 지름길임.
매일매일 체중 쟤면서 살빠지는 재미를 느끼자. 체중기록용 앱은 눔Noom 사용 (그래프로 살 빠지는거 보는거 최고)
4. 탄수화물 줄이기
: 일단 두 달 동안은 밥(쌀, 현미,잡곡 포함)과 밀가루 면은 먹지 않았다. 대신 통밀빵, 통밀 파스타면, 메밀면100% 는 잘 먹었음.
5. 단백질 위주의 식사하기
: 탄수화물 위주의 식습관에서 단백질 위주의 식습관으로 변경. 무조건 매 끼니 식사에 단백질을 반드시 챙겨먹었음. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 두부, 계란 등
6. 당 줄이기
: 혈당 관리가 다이어트에서 제일 중요하다고 하는데, 나는 진짜 달달구리 러버임. 벌크업 시절 밥먹고 크로플+아이스크림 조합에 미쳐있었고, 그 외에도 베이글, 소세지빵, 케이크 가리지 않고 좋아하는데 간헐적 단식 시작하고 디저트는 두 달 동안 한입? 먹을 정도로 거의 싹 끊어버렸다. 커피도 아메리카노로 마시기! (가끔 라떼 허용)
7. 물 많이 마시기
: 평소에 수분섭취를 진짜 안하는 사람인데, 의식적으로라도 마시는 습관을 들이는 중이다. 여전히 힘들지만 아침에 일어나면 꼭 한잔 마셔주고 일어나서 움직일때마다 마시려고 함. 맹물이 싫으면 티를 마시기도 했음.
8. 일반 소스류 가리지 않고 다 먹음(마요네즈, 쌈장, 굴소스 등등)
: 물론 다이어트 하려면 소스에 당이 많이 들어서 대체 제품을 먹어주는게 좋다거나 올리브유+후추 조합으로들 먹는데.
그렇게까지 하면 인생이 너무 재미 없을것 같지 않냐묘.... 고기 먹을 때도 쌈장은 먹고싶은대로 다 먹었고, 샌드위치 만들 때 마요네즈 넣고 싶은대로 다 넣었다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 심지어 오늘은 마라샹궈도 해먹음. 아, 대신 설탕만은 먹지 않았고 필요할 땐 알룰로스로 대체 했음.
물론, 다이어트 소스를 먹는 것을 당연히 더 추천함 ㅎ
9. 닭가슴살이랑 샐러드만 먹는 식단은 안함. 못함
: 최대한 맛있는 다이어트 음식을 먹자! 라고 결심해서 인스타그램, 유튜브로 연구하며 맛있는 다이어트 음식을 골고루 해먹었다.
최대 다이어트 식단은 아래 공유함.
10. 디저트는 과일이나, 견과류로 대체
: 입이 심심하거나 단거 땡길 때는 과일 가리지 않고 먹었고, 견과류도 양 생각 안하고 먹어줬다.
11.외식할 때 먹은 음식
: 스테이크, 보쌈 같은 고기류를 먹거나 서브웨이에 갔고, 왠만하면 집에서 식사하고 카페 가는 일정으로 약속을 잡았음.
12. 배달음식 안먹음
: 배달음식 참 좋아했는데....싹 끊었다. 살 찌는 지름길임. 자극적인 맛으로 입맛을 돋궈주는 배달음식은 절대 포기하시라.
13. 금주
: 반주도 좋아하는 알코올 러버이지만, 술은 안주를 부르고 과식과 정줄 놓는데 한 몫을 하기 때문에 일절 차단했다.
15. 음식 천천히 먹기
: 소식좌들 보니까 음식을 어마어마하게 느리게 먹는걸 보고 시작했는데, 확실히 천천히 먹으니 포만감이 빨리 올라와서 음식을 덜 먹게 되더라.
15. 점심은 적당히 배부르게, 저녁은 배고프게
: 점심에 과식은 안했지만, 단백질+채소 위주의 식단을 적당히 배부를 정도로 먹어주었고, 저녁은 대신 점심보다는 가볍게 샌드위치나 샐러드, 삶은계란+오이+고구마 등등으로 먹어줌.
간헐적 단식할 때먹은 식단
샐러드 제외하고 맛있는 다이어트 식단만 공유함다.
1. 고기채소찜 + 소스는 쯔유에 연겨자 조합
: 찜기에 고기랑 버섯 먹고싶은 채소 넣고 (양배추도 완전 추천) 찜기에 10분 정도 찌면 완성. 완전 쉽고 최고 맛있음.
2. 계란참치김밥
: 밥 없이 양배추+계란물로 지단 만들고 참치, 오이, 단무지, 당근 등 원하는 채소 넣어서 돌돌 말아서 먹어줌.
간이 부족하다 싶을 땐 쯔유+와사비 찍어서 먹었음.
3. 또띠아 랩
: 통밀 또띠아를 사용하면 좋았겠지만, 밀가루 또띠아로 잘못 사서 ㅋㅋ 걍 해먹음. 마요네즈 아래 깔고 닭가슴살이나 이케아 미트볼, 채소, 치즈 넣고 스리라차 뿌려서 돌돌 말아 먹었음.
4. 아보카도 에그랩
: 또띠아에 아보카도+삶은 달걀 으깨고 모짜렐라 얹고+마요네즈 발라서 접은 후 후라이팬에 노릇노릇 구워주기.
와... 진짜 이거 너무 간단하고 최고 맛있어요. 꼭 해드세요.
4. 보쌈
: 삼겹이나 목살로 보쌈 만들어서 쌈야채랑 쌈장이랑 야무지게 잘 싸먹음. 나는 못했지만 풍자의 참치쌈장 만들어서 해먹으면 더 좋을 것 같음.
5. 가자미 파스타 또는 채소구이
: 요즘 손질된 가자미를 냉동소분해서 팔기 때문에 고기에 질리신 분들, 비린내에 예민하신 분들 가자미 생선 정말 추천.
가자미랑 채소랑 구워서 먹기도 했고, 가자미 파스타도 해먹었는데 단백질도 가득채우고 고기에 질릴때 최고 대체식품이었음.
6. 내맘대로 마끼
: 생 김에 낫또, 달걀후라이, 오이는 기본으로 항상 넣어줬고 그 이외에 아보카도, 당근라페, 참치 등을 넣은 담에 돌돌 말아 쯔유+와사비에 찍어먹음.
7. 유부롤
: 유부에 밥없이 계란, 크레미, 오이, 피망 등등 채소 넣어서 먹었음. 여행 갔을 때도 도시락으로 싸감 ㅋㅋ
8. 닭가슴살 채소 카레
: 이쯤하면 밥빼곤 먹고싶은건 다 먹었던 것 같은데... 아무튼 닭가슴살에 채소 굽굽한 후 티아시아커리 (치킨마크니 강추) 뿌려서 먹음.
너무 맛있지 뭐
간헐적 단식 다이어트 효과 및 후기
초반에 확실히 확! 빠졌다가 이후로는 천천히 빠지고 있는 중인데,
중간에 물론 정체기도 있었다. 일주일 넘게 소수점 뒷자리까지 계속 같았던 때도 있었음....
이럴 때도 지치지 않고 꾸준히 간헐적 단식 16:8 과 식단을 해주니 조금씩 조금씩 빠지더라. 절대 지치지 말기!
그런데 내 식단을 봐서 알겠지만, 밥 빼고는 왠만한건 다 해먹어서 식단하는 동안 스트레스가 거의 없었고, 예전에 다이어트식단 하면서 탄수화물을 줄이니까 두통이 정말 심했었는데 이번에는 두통 증상이 단 한번도 없었음.
그리고 간헐적 단식을 하면 저녁에 배고픔 참기가 정말 힘든데, 내 경우 초반 2주까지는 꽤 힘들었고
두달이 지난 지금은 물론!! 배는 여전히 고프지만 참을 수있는 정도가 되었다 ㅎㅎ (안고프다는건 아님)
그렇게 한달에 -5.6kg 감량, 두달에 총 -8kg을 감량을 하니 안 맞던 바지가 헐렁이고, 확실히 가벼워진 몸 때문에 움직일 때도 더 편하다 ㅠ
앞으로도 꾸준히 하고, 운동까지 추가할 예정이니 이후 후기도 기대하시랍... !
+ 궁금한 점은 댓글로 달아주세요~!